Витамин D осенью: почему важно начинать приём «солнечного витамина»

Осень — время перемен. Дни становятся короче, солнце прячется за облаками, и организм постепенно перестраивается на зимний режим. Но вместе с красивыми красками природы приходит и скрытая опасность — дефицит витамина D, или, как его ещё называют, солнечного витамина. Разберёмся, почему осенью особенно важно поддерживать его уровень, какие бывают симптомы дефицита витамина D, и как правильно принимать витамин D, чтобы не навредить, а принести пользу.

Почему осенью не хватает витамина D

Главный источник витамина D — не пища, а солнце. Под действием ультрафиолетовых лучей (спектра UVB) кожа синтезирует активную форму витамина D3 (холекальциферол). Летом, когда мы проводим больше времени на улице, этого процесса достаточно, чтобы запасы витамина поддерживались в норме.

Но осенью всё меняется:

• солнечных дней становится меньше;

• одежда закрывает большую часть тела;

• мы чаще находимся в помещениях;

• интенсивность солнечного излучения снижается.

В результате выработка солнечного витамина падает почти до нуля уже к октябрю. Даже если погода остаётся ясной, угол падения солнечных лучей не позволяет коже получать нужное количество UVB. Поэтому осенью и зимой витамин D нужно получать из других источников.

Почему витамин D так важен для организма

Роль витамина D выходит далеко за рамки укрепления костей. Сегодня известно, что этот витамин влияет почти на все системы организма:

• Кости и суставы — помогает усваивать кальций и фосфор, предотвращает остеопороз и ломкость костей.

• Иммунная система — снижает риск простуд и вирусных инфекций, особенно в сезон ОРВИ.

• Настроение и нервная система — регулирует выработку серотонина, помогая бороться с осенней апатией и депрессией.

• Сердце и сосуды — поддерживает нормальное давление и снижает воспаление.

• Гормональный баланс — участвует в работе щитовидной железы, половых гормонов и обмена глюкозы.

Не зря витамин D называют солнечным гормоном — его влияние комплексное и жизненно важное.

Симптомы дефицита витамина D

Определить нехватку витамина D по внешним признакам непросто, но есть тревожные сигналы, на которые стоит обратить внимание:

• постоянная усталость и сонливость, либо наоборот, бессоница;

• частые простуды и снижение иммунитета;

• боль в мышцах, суставах, спине;

• ломкость ногтей, выпадение волос;

• ухудшение настроения, раздражительность, депрессия;

• у детей — нарушение роста и деформация костей.

Если ты замечаешь несколько из этих симптомов, стоит сдать анализ на витамин D — именно он покажет реальный уровень.

Норма витамина D: сколько нужно организму

Оптимальный уровень витамина D в крови измеряется в нанограммах на миллилитр (нг/мл). 

Согласно современным рекомендациям: норма витамина D — от 30 до 60 нг/мл.

Недостатоком считаются значения от 20 до 30 нг/мл. При значении ниже 20 нг/мл роворят о дефиците витамина D.

В осенне-зимний период у жителей умеренных широт показатели часто опускаются до 10–15 нг/мл, что требует коррекции. 

Как правильно принимать витамин D

Перед началом приёма важно сдать анализ и определить исходный уровень. Это позволит подобрать правильную дозировку.

Общие рекомендации для взрослых:

• профилактическая доза — 800–2000 МЕ (международных единиц) в сутки;

• при выраженном дефиците — по назначению врача, иногда до 4000–5000 МЕ;

• для детей — от 400 МЕ в сутки, начиная с грудного возраста.

Совет: витамин D жирорастворимый, поэтому его лучше принимать во время еды, содержащей жиры — например, с завтраком, где есть масло, орехи или яйца.

Также важно выбрать правильную форму:

• D3 (холекальциферол) — естественная форма, вырабатываемая кожей, она лучше усваивается;

• D2 (эргокальциферол) — растительное происхождение, но менее активная.

Осенью оптимально принимать витамин D3 в капсулах или масляных каплях. 

Можно ли получить витамин D из пищи?

Частично — да, но полностью восполнить запасы только с продуктами сложно.

Наиболее богатые источники:

• жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, тунец);

• рыбий жир;

• яичные желтки;

• сливочное масло;

• говяжья печень;

• грибы, особенно выращенные под ультрафиолетом.

Даже при сбалансированном питании суточное поступление редко превышает 200–400 МЕ — слишком мало для покрытия осеннего дефицита. 

Дефицит света и осеннее настроение

Осенью не только снижается выработка витамина D, но и уменьшается световой день. Недостаток солнечного света напрямую влияет на психоэмоциональное состояние: появляется апатия, усталость, тревожность.

Исследования показывают, что нормализация уровня витамина D помогает улучшить настроение и концентрацию, а также уменьшить проявления сезонной депрессии.

Поэтому «солнечный витамин» осенью нужен не только для костей — он буквально возвращает энергию и внутреннее тепло. 

Когда сдавать анализ на витамин D

Лучше всего делать анализ на витамин D (25(OH)D) в начале осени — в сентябре или октябре. Так можно увидеть, насколько снизился уровень после лета, и вовремя начать профилактику.

Если вы уже принимаете добавку, повторный анализ стоит сделать через 2–3 месяца, чтобы убедиться, что дозировка подобрана правильно. 

Кому особенно важно следить за уровнем витамина D

Некоторые группы людей находятся в зоне риска и нуждаются в дополнительном контроле:

• пожилые люди;

• жители северных регионов и крупных городов;

• люди с лишним весом;

• беременные и кормящие женщины;

• те, кто редко бывает на солнце или носит закрытую одежду;

• люди с хроническими заболеваниями ЖКТ, печени и почек.

Совет ФитоДоктора

Осень — лучшее время, чтобы позаботиться о запасах витамина D. Сдайте анализ, подберите дозировку вместе с врачом и добавьте в рацион продукты, богатые «солнечным витамином». В нашей аптеке вы можете приобрести диетическую добавку с витамином D и другими компонентами, усливающими иммунитет.

Помните: профилактика проще и безопаснее, чем лечение последствий дефицита. Регулярный приём витамина D осенью поможет сохранить иммунитет, энергию и хорошее настроение до самой весны.




 

Больше про витамины, минералы, йогу и здоровый образ жизни вы можете узнать 

на страничках нашего нутрициолога в "Инстаграм" и "Ютуб"
 

Желаем вам здоровья!       команда ФитоДоктор +7 (771) 655-5828





 

витамин Д, витамин D, осень